大家好，下面小编给大家分享一下。很多人还不知道椅子臀桥的正确做法。下面是详细的解释。现在让我们来看看！

基本臀桥:屈膝仰卧，两脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂张开放在地上。臀部用力向上，以肩和上背为一个支点，以脚为另一个支点，臀部向上抬，中、下背和大腿也顺便向上抬，直到整个躯干从肩到膝基本在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中，脚、肩、上背、手臂保持静止，小腿无法主动活动。臀部有力地、缓慢地、有控制地恢复。

单腿臀桥:身体平躺在垫子上，双手手掌平放在身体两侧，一只脚掌平放在垫子表面，另一只腿拉伸(弯曲)悬空空吸气！同时，收紧臀部，依靠臀部的力量抬起下腰(收紧臀部，挺直腰部)使身体成一条直线(不要晃动垂下空的那条腿，始终紧贴另一条腿)，到达最高点后停止5秒，臀部肌肉在最高点收缩(夹紧)，然后慢慢放下。

臀桥:仰卧在垫子上，左腿弯曲，右腿弯曲放在左膝上。用臀部将身体抬成一条直线，保持背部挺直，保持自然呼吸，腹部绷紧，肩胛骨紧贴地面，向上呼气，向下吸气。

负重板臀桥:即在下腹部(两个髂前上棘之间的下腹部)持一个自己能承受手中负荷的负重板或哑铃，以保持身体平衡。躯干上抬时，注意力集中在臀部，向中央上移，而不是中腰背部。肩部和上背部作为同一个支点，提供稳定的支撑。不要追求抬起上背，这样容易损伤肩膀和颈椎。

杠铃臀桥平躺在垫子上，杠铃滚过训练者髂骨，膝盖弯曲90度，脚掌平放在垫子表面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽于肩宽。双手握住杠铃，背部保持挺直，腹部保持紧绷稳定。然后臀部发力，收紧臀部，挺直腰部，使身体成一条直线。到达最高点后，停2-5秒。在顶峰时，收缩臀部肌肉(夹钳)，感受臀部的挤压，然后慢慢放下，回到起始位置。

以上说明了椅臀桥的正确方法。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联系边肖进行更正。